Olijfolie en zonnebloemolie hebben elk hun specifieke voordelen en toepassingen, afhankelijk van de bereidingswijze van het voedsel. De verschillen tussen beide hebben te maken met het vetgehalte, de smaak en de weerstand tegen hoge temperaturen.
Ze zijn niet weg te denken uit onze keuken, maar weet u echt wat het verschil is tussen olijfolie en zonnebloemolie?
Deze eenvoudige vraag ligt aan de basis van veel geslaagde gerechten en vooral van een gezond dieet. Veel mensen denken dat één soort olie voor alles geschikt is, maar dat is niet zo. Elke soort heeft zijn eigen voordelen, van de krachtige antioxidanten in extra vierge olijfolie tot de hittebestendigheid van zonnebloemolie. Olijfolie versus zonnebloemolie: wat is gezonder? Ontdek hoe je elk type olie op de juiste manier gebruikt.
Olijfolie – soorten en voordelen
Olijfolie is een basisvoedingsmiddel, vooral in de landen rond de Middellandse Zee. Er zijn verschillende soorten, maar de bekendste zijn extra vierge en geraffineerde olijfolie. Ze worden op verschillende manieren verkregen, wat hun smaak, eigenschappen en gebruik beïnvloedt, aldus Oliveoil.com.
Extra vierge olijfolie (ook wel EVOO genoemd) is de beste. Het wordt uitsluitend verkregen door olijven koud te persen, zonder gebruik te maken van chemische behandelingen of warmte. Dankzij dit milde proces behoudt het de meeste voedingsstoffen, sterke aroma’s en de smaak van fruit of vers gras. De kleur is meestal geelgroen.
Geraffineerde olijfolie (ook wel ‘pale light’ genoemd) wordt daarentegen behandeld met hoge temperaturen en chemicaliën. Dit wordt gedaan om de olie een neutralere smaak en geur te geven, maar ook een hoger rookpunt, zodat ze beter bestand is tegen bakken. Door raffinage gaan echter een deel van de vitamines en goede bestanddelen verloren.
Het bevat veel nuttige stoffen, zoals krachtige antioxidanten (polyfenolen, oleuropeïne) en vitamine E en K. Als je vaak extra vierge olie eet, blijkt uit onderzoek dat dit helpt om ontstekingen in het lichaam te verminderen en het hart te beschermen.
Hoewel het door raffinage veel van zijn kwaliteiten verliest, blijft het een bron van gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals oliezuur. Deze vetten zijn goed voor het lipidenprofiel, dat wil zeggen dat ze helpen om een goed vetgehalte in het bloed te behouden.
Waarom is het goed voor de gezondheid?
Olijfolie wordt vooral geprezen om zijn gezonde vetten. Het zit vol met enkelvoudig onverzadigde vetzuren, die bekend staan om hun bijdrage aan het verlagen van het “slechte” cholesterol (LDL) en het ondersteunen van de gezondheid van de bloedvaten en het hart.
Bovendien is olijfolie een uitstekende bron van antioxidanten, waaronder polyfenolen en vitamine E. Deze stoffen gaan oxidatieve stress tegen, die schade toebrengt aan de cellen. Antioxidanten, vooral die in extra vierge olijfolie, kunnen het risico op ontstekingen verminderen en bieden bescherming voor zowel het hart als de hersenen.
Extra vierge olie heeft zelfs zeer krachtige ontstekingsremmende eigenschappen. Bepaalde stoffen in de olie, zoals oleuropeïne en oleocanthal, werken op dezelfde manier als sommige ontstekingsremmende medicijnen en kalmeren ontstekingen in het lichaam.
Hoewel velen denken dat extra vierge olie alleen voor salades is, is het ook geschikt voor gezond koken. Het heeft een gemiddeld rookpunt (ongeveer 190-210 °C), wat betekent dat het stabiel is en zonder problemen kan worden gebruikt bij licht of matig gekookte gerechten, zoals roerbakgerechten. Het produceert geen giftige stoffen onder normale kookomstandigheden.
Zonnebloemolie – soorten en voordelen
Zonnebloemolie wordt gewonnen uit de zaden van de gelijknamige plant en is voornamelijk verkrijgbaar in twee vormen: koudgeperst en geraffineerd. Koudgeperste olie wordt uitsluitend verkregen door mechanische persing bij lage temperaturen, zonder gebruik van chemicaliën. Daardoor behoudt het meer natuurlijke vitamines en antioxidanten, met name vitamine E. Het heeft een aangename, licht nootachtige smaak en is geschikt voor sauzen, salades of licht gekookte gerechten op laag vuur, omdat het een lager rookpunt heeft.
Geraffineerde olie ondergaat een industrieel proces waarbij hoge temperaturen en chemicaliën worden gebruikt om onzuiverheden te verwijderen. Het resultaat van dit proces is een neutraal smakende olie die zeer goed bestand is tegen hoge temperaturen (rookpunt rond 232 °C). Daarom is deze olie perfect om in te bakken of te braden. Het nadeel is dat door de raffinage een deel van de vitamines en antioxidanten verloren gaat.
Voordelen van zonnebloemolie
Vitamine E en antioxidanten: Alle soorten zonnebloemolie bevatten vitamine E (ook wel tocoferol genoemd). Dit is een belangrijke antioxidant die helpt bij het gezond houden van onze huid en ons afweersysteem (immuunsysteem). Koudgeperste oliën bevatten bovendien nog andere goede stoffen, schrijft Healthline.com.
Onverzadigde vetten: Zonnebloemolie bevat weinig ongezonde (verzadigde) vetten en is rijk aan onverzadigde vetten. Er zijn twee soorten: de gewone soort bevat veel linolzuur (Omega-6) en de speciale soort, “high-oleic” genaamd, bevat veel oliezuur (Omega-9). Linolzuur is noodzakelijk voor het lichaam, maar het is goed om het niet in overmaat te consumeren, omdat een onbalans met Omega-3 ontstekingen kan bevorderen.
Ondersteuning van de gezondheid van het hart: Zonnebloemolie met een hoog gehalte aan oliezuur (high-oleic) wordt beschouwd als zeer goed voor het hart. Het kan helpen het ‘slechte’ cholesterol (LDL) te verlagen en het ‘goede’ cholesterol (HDL) te verhogen. Daarom wordt gezegd dat de enkelvoudig onverzadigde vetten in hoog-oleïnezuurrijke olie de cardiovasculaire gezondheid kunnen ondersteunen.
Het beste bij hoge temperaturen: Omdat geraffineerde zonnebloemolie zeer goed bestand is tegen hoge temperaturen, is het de ideale keuze voor frituren, bakken of grillen. De neutrale smaak verandert de smaak van uw gerechten niet.
Belangrijkste verschillen en praktische aanbevelingen
Vetsamenstelling: Olijfolie bevat over het algemeen meer enkelvoudig onverzadigde vetten (oliezuur). Dit maakt het veel stabieler en beter voor het verminderen van ontstekingen dan klassieke zonnebloemolie, die meer meervoudig onverzadigde vetten (omega-6) bevat.
Antioxidanten en voedingsstoffen: Extra vierge olijfolie wint hier, omdat het het hoogste gehalte aan krachtige antioxidanten (polyfenolen en vitamine E) heeft. Zonnebloemolie levert voornamelijk vitamine E. Het is belangrijk om te onthouden dat het raffineren van elke olie veel van deze goede stoffen vermindert.
Het is belangrijk om te vermelden dat extra vierge olijfolie een sterke smaak heeft, met tonen van fruit, gras of zelfs peper, die salades onmiddellijk verrijken. Geraffineerde zonnebloemolie heeft een zeer neutrale smaak en is handig wanneer u wilt dat de ingrediënten hun natuurlijke aroma behouden.
Geraffineerde zonnebloemolie is ook kampioen in het weerstaan van zeer hoge temperaturen (het is bestand tegen ongeveer 230 °C) en is ideaal om in te frituren. Extra vierge olijfolie heeft een lager rookpunt (190-210 °C), maar is dankzij de antioxidanten verrassend stabiel bij matig koken. Een goede extra vierge olie zal bij kort bakken of sauteren geen giftige stoffen produceren.
Beide oliën zijn gezond, maar moeten verstandig worden gebruikt. Olijfolie is een basisproduct in evenwichtige diëten vanwege de antioxidanten en de smaak. Zonnebloemolie (vooral geraffineerde of hoog-oleïne olie) is een goede keuze voor koken op zeer hoge temperaturen.
Hoe gebruik je ze in de keuken? Wat kies je op basis van het soort gerecht?
Voor koken op hoge temperaturen (bakken, braden): Kies een olie die goed bestand is tegen hitte, zoals geraffineerde zonnebloemolie (of geraffineerde olijfolie, ook wel “light” genoemd). Deze zijn perfect voor frituren en intens bakken, en hun neutrale smaak doet geen afbreuk aan het gerecht.
Voor koken op gemiddelde temperaturen (sauteren, licht koken): Extra vierge olijfolie is een zeer goede keuze voor groenten die in de pan worden gebakken of snel worden gesauteerd op middelhoog vuur. Op deze manier behouden ze een deel van hun smaak en voedingsstoffen. Je kunt ook koudgeperste zonnebloemolie gebruiken, die een fijne nootachtige smaak toevoegt.
Extra vierge olijfolie is ideaal voor sauzen, dressings en om gerechten een laatste smaakaccent te geven. De rijke smaak maakt elke salade compleet en voegt tegelijkertijd extra antioxidanten toe. Koudgeperste zonnebloemolie is een alternatief voor wie een zeer discrete smaak wil, maar wel met vitamine E.
