Van ontbijtpap tot trendy drankje: haver is veelzijdig en rijk aan vezels. Het verlaagt het cholesterolgehalte, geeft een langdurig verzadigd gevoel en wordt beschouwd als milieuvriendelijk in de teelt. Maar hoe gezond is dit lokale superfood echt? Een overzicht.
Terwijl exotische granen zoals chia en quinoa lange tijd als ‘superfoods’ werden beschouwd, staat nu een inheems graan weer in de belangstelling: haver. Of het nu gaat om havermout in muesli, als pap of in de vorm van haverdranken: haver wordt beschouwd als voedzaam, veelzijdig en duurzaam en heeft een lange traditie in Beieren, aldus de Verbraucherverein Bayern (externe link).
Haver bevat veel waardevolle voedingsstoffen
Haver is inderdaad een allround talent – en dat al eeuwenlang, aldus dr. Julia Fischer (“Doc Fischer”) in Bayern1. Haver scoort hoog met vezels, plantaardige eiwitten en onverzadigde vetzuren. Daarnaast bevat het vitamines zoals B1, B6 en K en mineralen zoals magnesium, zink, ijzer, fosfor, kalium en calcium. Het vitamine K-gehalte is weliswaar vrij laag, maar over het geheel genomen levert haver een uitgebalanceerde mix van belangrijke voedingsstoffen.
Haver en gezondheid: effect op cholesterol en bloedsuiker
Haver staat vooral bekend om zijn oplosbare vezels, de bèta-glucanen. Deze kunnen helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Een klinische studie van het universitair ziekenhuis Sant’Orsola-Malpighi in Bologna uit 2020 (externe link) toonde aan: proefpersonen die gedurende acht weken dagelijks drie gram bèta-glucaan innamen – aanwezig in ongeveer 70 gram havermout of 40 gram haverzemelen (afhankelijk van het soort) – hun LDL-cholesterolgehalte met ongeveer 15 procent verlaagden. Het onderzoek had echter betrekking op mensen met een matig verhoogd cholesterolgehalte; de resultaten zijn daarom niet onbeperkt toepasbaar op alle bevolkingsgroepen. LDL wordt beschouwd als het “slechte” cholesterol, dat zich in de bloedvaten kan afzetten.
Haver kan ook een gunstig effect hebben op de bloedsuikerspiegel: het bevat complexe koolhydraten, vezels en eiwitten, aldus het competentiecentrum voor voeding van het Beierse Landesanstalt für Landwirtschaft (LfL) (externe link). “Dat geeft een langdurig verzadigd gevoel en voorkomt ook eetbuien. En wie verzadigd en tevreden is, snackt automatisch minder”, zegt Fischer. Dat relativeert het caloriegehalte van havermout enigszins – het levert energie, maar geeft tegelijkertijd een langdurig verzadigd gevoel: “Havermout is geen magisch afslankmiddel, maar het is ook zeker geen stiekeme dikmaker”, vervolgt Fischer.
Haver op de juiste manier bereiden: pap of overnight oats?
Voedingsdeskundige Daniela Krehl van de consumentenbond van Beieren adviseert gekookte havermoutpap als het licht verteerbaar moet zijn. Bij het koken gaan echter enkele warmtegevoelige vitamines verloren en blijft er relatief veel fytinezuur achter. Fytinezuur is een secundaire plantenstof die mineralen kan binden, waardoor ons lichaam ze niet kan opnemen. “Overnight Oats” – havermout die een nacht lang wordt geweekt – kan het gehalte aan fytinezuur licht verminderen. Hierdoor kan de opname van calcium, magnesium of ijzer onder bepaalde omstandigheden verbeteren, hoewel het effect afhankelijk is van de soort en de verwerking. Rauwe havermout in Bircher-muesli levert daarentegen bijzonder veel vezels.
Haver en duurzaamheid: milieuvoordelen bij de teelt
Haver wordt beschouwd als robuust in de teelt: het heeft relatief weinig gewasbeschermingsmiddelen nodig en kan de bodemkwaliteit verbeteren. Hoe milieuvriendelijk de teelt daadwerkelijk is, hangt echter af van de locatie, de soort en de vruchtwisseling. Haver is dus niet alleen gezond, maar ook ecologisch interessant.
Haver en risico’s: beperkingen van het superfood
Ondanks de vele voordelen is haver geen wondermiddel. Mensen met coeliakie mogen alleen gecertificeerde glutenvrije haver consumeren, omdat er tijdens de verwerking verontreinigingen kunnen optreden. Bovendien reageren enkele mensen met coeliakie ook gevoelig op het haverproteïne avenine. Bovendien kunnen grotere hoeveelheden bij een gevoelig spijsverteringsstelsel winderigheid veroorzaken.
Haver in het dagelijks leven: tips voor porties en recepten
- Dagelijkse portie: ongeveer 40-60 gram havermout, bijvoorbeeld als muesli of pap, is een goede richtlijn.
- Variatie: grove of fijne vlokken, haverzemelen of overnight oats.
- Haverdranken: plantaardige alternatieven zijn populair, maar bevatten vaak minder eiwitten dan koemelk, aldus de Verbraucherzentrale Bayern (externe link).
Haver – een gezond superfood?
Haver voldoet aan veel criteria van een modern ‘superfood’: het is rijk aan vezels, kan het hart en de bloedsuikerspiegel ondersteunen en bevordert een gezonde spijsvertering – en groeit voor de deur. De term ‘superfood’ is echter geen wetenschappelijke, maar een populaire uitdrukking voor bijzonder voedzame levensmiddelen. Haver is een waardevol basisvoedingsmiddel dat in elk evenwichtig dieet past.
