Eieren zijn niet slecht voor het hart en zijn een superfood voor de hersenen
Decennialang stond het bescheiden ei centraal in een grote voedingscontroverse. Het kreeg een ‘slechte reputatie’, vooral vanwege zorgen over cholesterol en de gezondheid van het hart, waardoor veel mensen het van hun bord schrapten.
Maar de moderne wetenschap heeft deze mythe ontkracht en een heel ander, veel positiever verhaal onthuld.
De mythe van cholesterol is ontkracht
De belangrijkste reden waarom eieren werden gedemoniseerd, is het hoge cholesterolgehalte van de dooier, ongeveer 180 tot 200 mg per stuk. Lange tijd werd aangenomen dat dit een direct risico vormde voor hartziekten.
Maar in 2015 veranderde de wetenschap volledig van koers. Een overzicht van 40 studies wees uit dat er voor het grootste deel van de bevolking geen verband bestaat tussen cholesterol in de voeding en hartziekten.
Het lichaam heeft een zelfregulerend systeem: wanneer je meer cholesterol binnenkrijgt via de voeding, produceert de lever minder, waardoor het evenwicht behouden blijft.
De echte boosdoener voor de verhoging van het ‘slechte’ cholesterol (LDL) is verzadigd vet. Eieren (net als garnalen) zijn uniek omdat ze rijk zijn aan cholesterol, maar arm aan verzadigd vet, wat betekent dat ze het cholesterolgehalte in het bloed niet significant verhogen en het cardiovasculaire risico niet vergroten.
Bij de keuze tussen de verschillende soorten eieren moet niet alleen rekening worden gehouden met de prijs en het uiterlijk, maar ook met factoren als dierenwelzijn en milieu-impact.
De kleur van de eieren (wit of rood) hangt af van het ras van de kip en heeft geen significante invloed op de voedingswaarde, maar rode eieren zijn meestal duurder vanwege het hogere voerverbruik van de kippen.
Scharreleieren zijn afkomstig van kippen die in een gecontroleerde omgeving worden gehouden en met uitgebalanceerd voer worden gevoerd, terwijl vrije uitloop eieren afkomstig zijn van kippen die vrij rondlopen en gevarieerd voer krijgen, wat kan resulteren in meer oranje eidooiers.
Biologische eieren worden geproduceerd door vrije kippen, die worden gevoerd met voer zonder pesticiden en antibiotica, volgens strengere normen voor dierenwelzijn en duurzaamheid.
Voedingskundig gezien zijn de verschillen tussen de soorten eieren klein, maar factoren zoals het voer van de kip kunnen van invloed zijn op de aanwezigheid van bepaalde voedingsstoffen, zoals bètacaroteen in de dooier.
Bij de keuze tussen de verschillende soorten eieren moet niet alleen rekening worden gehouden met de prijs en het uiterlijk, maar ook met factoren zoals dierenwelzijn en milieu-impact.
De kleur van de eieren (wit of rood) hangt af van het kippenras en heeft geen significante invloed op de voedingswaarde, maar rode eieren zijn meestal duurder vanwege het hogere voerverbruik van de kippen.
Eieren zijn goed voor het hart
Eieren zijn niet alleen onschadelijk, maar kunnen ook de belangrijkste gezondheidsindicatoren voor het hart verbeteren. Onderzoek toont aan dat het eten van twee of meer eieren per dag het HDL-gehalte (het ‘goede’ cholesterol) met ongeveer 10% kan verhogen.
En het meest interessante is dat bij de weinige mensen bij wie het LDL-gehalte (‘slecht’ cholesterol) stijgt door de consumptie van eieren, er een positieve verandering optreedt in het type deeltjes. Het LDL verandert van kleine, dichte (gevaarlijkere) deeltjes in grote, lichte deeltjes, die minder in verband worden gebracht met hartziekten.
Een overzicht van 17 studies met meer dan 250.000 mensen vond geen verband tussen de consumptie van eieren en hartproblemen. Integendeel, een recent Chinees onderzoek toonde aan dat mensen die één ei per dag eten bijna 20% minder risico lopen op het ontwikkelen van hartziekten.
Superfood voor de hersenen
Eieren zijn een van de beste voedingsbronnen van choline, een essentiële en nog weinig bekende voedingsstof.
Choline is essentieel voor de vorming van celmembranen en speelt een rol bij functies die verband houden met het geheugen, de stemming, de spiercontrole en het zenuwstelsel. Ondanks het belang ervan, consumeren de meeste mensen minder choline dan nodig is.
Een enkel ei bevat meer dan 100 mg choline, waardoor het een krachtige bondgenoot is voor de gezondheid van de hersenen. Bovendien zijn eieren rijk aan vitamine B12, essentieel voor een goede werking van de zenuwen.
Gooi het beste deel niet weg
De trend om alleen eiwitten te eten om vet- en cholesterolvrije eiwitten binnen te krijgen, is een grote voedingsfout. Hoewel het eiwit ongeveer 60% van de eiwitten in het ei bevat, zitten de meeste vitamines en mineralen in de dooier.
Door de dooier weg te gooien, verlies je essentiële voedingsstoffen zoals:
- Choline (voor de hersenen)
- Luteïne en zeaxanthine (voor de ogen)
- Vitamine D – een van de weinige natuurlijke voedingsmiddelen die dit bevatten, essentieel voor de immuniteit en de gezondheid van de botten. (Slechts twee eieren leveren meer dan 80% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D.)
De bereidingswijze maakt het verschil
Om optimaal te profiteren van de voordelen van eieren, is het essentieel om ze op de juiste manier te bereiden. Het bakken van eieren in boter, spekvet of reuzel voegt verzadigd vet toe en kan de natuurlijke voordelen tenietdoen. De beste optie is om ze te bakken in olijfolie, bij een temperatuur tot 210 °C.
Een studie van de Universiteit van Granada heeft iets opmerkelijks aangetoond: frietjes gebakken in olijfolie kunnen gezonder zijn dan aardappelpuree, vanwege de overdracht van krachtige antioxidanten uit de olijfolie.
Bovendien zijn gekookte eieren voedzamer dan rauwe eieren. Het lichaam neemt meer dan 90% van de eiwitten uit gekookte eieren op, tegenover slechts 50% uit rauwe eieren.
Vermijd echter te hoge temperaturen en te lang koken, omdat dit het gehalte aan vitamines en antioxidanten kan verminderen. Snelle methoden met matige hitte behouden de voedingsstoffen beter.
Compleet, betaalbaar en voedzaam
Jarenlang werden eieren ten onrechte als boosdoeners gezien. Tegenwoordig weten we dat ze in feite een compleet, betaalbaar en zeer voedzaam superfood zijn.
Ze zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten, essentiële vitamines en krachtige antioxidanten en dragen bij aan de gezondheid van de hersenen, ogen en het hart, zonder het gevaar dat ooit werd gevreesd.
Nu de wetenschap de mythe heeft ontkracht, blijft de vraag: zal dit onbegrepen supervoedingsmiddel weer volop op uw bord verschijnen?
