Het kiezen van de juiste olie kan soms een lastige beslissing zijn, vooral nu de schappen in de supermarkt vol liggen met allerlei soorten olie, van zonnebloem- en plantaardige olie tot olijfolie, avocado- en kokosolie, duurdere opties die echter gezondheidsvoordelen zouden hebben.
Oliën en vetten staan al jaren centraal in de discussie onder voedingsdeskundigen. Om te begrijpen waarom dit belangrijk is, is het nuttig om de verschillende soorten vetten die ze bevatten te analyseren. Niet alle vetten gedragen zich hetzelfde in het lichaam: sommige verhogen het cholesterolgehalte, terwijl andere juist helpen om het te verlagen.
Cholesterol is een natuurlijke vetstof die in de lever wordt geproduceerd en ook in sommige voedingsmiddelen voorkomt. Te veel slechte cholesterol kan leiden tot de ophoping van vetafzettingen in de wanden van de bloedvaten, waardoor deze vernauwd of verstopt raken.
Nita Forouhi, hoogleraar volksgezondheid en voeding aan de Universiteit van Cambridge, legt in een BBC-podcast uit dat geen enkele olie de magische sleutel tot gezondheid is en ontkracht drie veelvoorkomende mythes over bakoliën.
1. Gebruik zonnebloemolie en plantaardige olie om te koken
Plantaardige olie en zonnebloemolie zijn een goede budgetoptie. Koolzaadolie (meestal verkocht als plantaardige olie) en zonnebloemolie hebben vaak een slechte reputatie. Sommigen beweren dat ze ultraverwerkt zijn en ontstekingen kunnen veroorzaken die schadelijk zijn voor de cardiovasculaire gezondheid. Maar er is geen bewijs dat dit klopt.
In feite bevatten deze oliën slechts een kleine hoeveelheid, 5-10% ongezonde verzadigde vetten, en zijn ze rijk aan gezondere enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3 en omega-6, zijn essentieel voor de gezondheid van de hersenen en het hart.
Professor Forouhi zegt dat deze oliën “heel goed voor ons” zijn, omdat ze het risico op ziekte kunnen verminderen “wanneer verzadigde vetten [die het slechte cholesterol kunnen verhogen], zoals boter of reuzel, worden vervangen door deze oliën”.
Plantaardige olie en zonnebloemolie zijn ook een goedkopere optie om thuis mee te koken.
2. Margarine kan helpen het slechte cholesterol te verlagen
Margarine heeft al jaren een slechte reputatie en velen van ons denken dat we het moeten vermijden. Dat komt omdat het vroeger schadelijke transvetten bevatte, die sterk in verband worden gebracht met hart- en vaatziekten, maar moderne margarine bevat “bijna geen transvetten”, aldus professor Forouhi. Daarom “kan het deel uitmaken van een gezond dieet en het slechte cholesterol verlagen”, zegt hij.
Boter hoeft ook niet volledig uit het menu te worden geschrapt. “Als u van boter houdt, bijvoorbeeld op toast, eet het dan zeker”, zegt professor Forouhi.
U kunt zowel margarine als boter gebruiken om te koken, maar Forouhi raadt aan om ze soms te vervangen door olie die minder verzadigde vetten bevat.
3. Olijfolie is niet geschikt om in te bakken
Gebruik zonnebloem- of plantaardige olie als je voedsel bakt. Oliën gedragen zich anders wanneer ze worden verwarmd, waardoor sommige oliën niet geschikt zijn om in te bakken.
Extra vierge olijfolie zit bijvoorbeeld vol met antioxidanten en heilzame stoffen, maar is vanwege zijn lage temperatuurbestendigheid beter geschikt voor saladedressings of om over voedsel te sprenkelen dan om mee te bakken. De vetten in de olie beginnen te ontbinden en er komen schadelijke stoffen vrij die de olie een bittere, verbrande of onaangename smaak kunnen geven.
Maar voor het bakken van gerechten zoals frietjes of gepaneerde vis is plantaardige olie of zonnebloemolie het beste, omdat deze beter bestand is tegen hogere temperaturen zonder te ontbinden.
Professor Forouhi zegt dat langetermijnstudies naar gezondheid aantonen dat plantaardige oliën “zonder uitzondering worden geassocieerd met betere resultaten bij chronische ziekten”.
Welke oliën moeten we gebruiken?
Als u op zoek bent naar een eenvoudige strategie voor dagelijks koken, zijn zonnebloem- of koolzaadolie betaalbaar, gezond en veelzijdig. U kunt ook gewone olijfolie gebruiken.
Voor salades en afwerkingen voegt extra vierge olijfolie echter smaak en gezondheidsvoordelen toe. Voor frituren in een oliebad moet u een olie gebruiken die bestand is tegen hoge temperaturen, zoals plantaardige olie of zonnebloemolie.
Voor meer smaakvariatie kunt u ook sesam-, kokos- of avocado-olie gebruiken voor koude gerechten, hoewel deze misschien niet dezelfde gezondheidsvoordelen hebben als olijfolie.
Professor Forouhi raadt echter aan om meerdere soorten olie te gebruiken, “die gezondheidsvoordelen opleveren”.
