Van soja tot seitan, quinoa, peulvruchten en superfoods: een essentiële gids voor plantaardige alternatieven om spieren op te bouwen en energie te krijgen zonder biefstuk
Je hebt geen kipfilet nodig om een benijdenswaardig lichaam op te bouwen. En ook geen biefstuk van 1 kg om je verzadigd en sterk te voelen. Wie ervoor heeft gekozen om geen vlees te eten – om ethische redenen, voor duurzaamheid of gewoon om zich beter te voelen – kan toch zorgen voor de juiste eiwitinname. Hoe? Met een selectie van slimme, complete en functionele plantaardige voedingsmiddelen. Hier zijn de 7 eiwitbronnen waarvoor je geen spijt zult hebben dat je geen vlees eet.
1. Soja en derivaten (tofu, tempeh, edamame)
De onbetwiste koningin van de plantaardige eiwitten. Soja is rijk aan alle essentiële aminozuren en is in al zijn vormen een voedingsbom. Tofu is de passe-partout in de keuken, tempeh heeft een meer rustieke en gefermenteerde smaak, edamame is een snack die je in de koelkast kunt bewaren als gezond alternatief voor zoute hapjes bij het aperitief.
2. Seitan
De textuur is die van een biefstuk, maar het is 100% plantaardig. Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en levert tot 25 g eiwitten per 100 g. Ideaal voor sporters die een ‘vleesachtige’ maar cruelty-free alternatief zoeken. Let op: niet geschikt voor mensen met coeliakie.
3. Peulvruchten (linzen, kikkererwten, bonen, erwten)
De klassieker van het plantaardige dieet. Linzen zijn het meest veelzijdig, kikkererwten het coolst (zie hummus) en erwten vormen de basis van de nieuwe slimme eiwitpoeders. Combineer ze met volkoren granen voor een complete eiwitbron. De combinatie van rijst en bonen? Een evergreen die altijd werkt.
4. Quinoa
Pseudograan, superfood, geheim wapen. Quinoa bevat alle 9 essentiële aminozuren en is perfect voor zowel de lunch (in een bowl met groenten en tahina) als na de training. Ongeveer 14 g eiwitten per 100 g: niet slecht voor een “nepgraan”.
5. Gedroogd fruit en zaden (hennep, chia, amandelen, lijnzaad)
Bronnen van goede vetten, maar ook eiwitrijke bondgenoten. Vooral hennepzaad is een verteerbaar eiwitconcentraat dat rijk is aan omega-3. Te gebruiken als topping op salades, pap of smoothies. Bonus: ze zijn ook goed voor de huid.
6. Gefermenteerde voedingsmiddelen en plantaardige eiwitten in poedervorm
Sojayoghurt kan, indien aangevuld, een bondgenoot worden na het sporten. En plantaardige eiwitten in poedervorm, vooral die op basis van erwten, zijn inmiddels de norm voor wie lactose en dierlijke derivaten wil vermijden. Een smoothie bij het ontbijt en je bent klaar.
7. Spirulina
De meest gehypete alg van dit moment (en terecht). Het bevat tot 70% eiwitten op basis van het drooggewicht, heeft een iconische kleur en mengt goed in bowls of smoothies. Smaak? Krachtig. Effect? Revitaliserend.
