Olijfolie is een van de populairste oliën van en ontbreekt in bijna geen enkele keuken. Goede olijfolie biedt ook gezondheidsvoordelen voor de mens.
- Plantaardige oliën verschillen qua voedingsprofiel.
- Oliën worden als bijzonder gezond beschouwd als ze een hoog gehalte aan onverzadigde vetzuren hebben.
- Koolzaadolie kan op één punt meer overtuigen dan olijfolie.
Plantaardige oliën worden beschouwd als een gezonder alternatief voor bakvetten zoals boter of reuzel. Er zijn weliswaar enkele uitzonderingen – sommige oliën bevatten grotere hoeveelheden stoffen die het cholesterolgehalte verhogen en slecht zijn voor de bloedvaten. Maar er zijn ook veel oliën die boordevol voedingsstoffen zitten.
Vereniging voor Voeding (DGE) adviseert om dagelijks 10 gram “waardevolle plantaardige oliën” te consumeren als onderdeel van een gezond dieet. Maar wat maakt een olie waardevol? En welke oliën zijn het gezondst? Voedingswetenschapper Silke Restemeyer van de DGE heeft het antwoord.
Plantaardige oliën moeten meer onverzadigde dan verzadigde vetzuren bevatten
Of een plantaardige olie gezond is, hangt vooral af van het gehalte aan vetten dat erin zit: “Bepalend voor de voedingsfysiologische classificatie is het vetzuurpatroon van verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren”, legt Restemeyer uit. In principe geldt: hoe hoger het gehalte aan onverzadigde vetten in een plantaardige olie, hoe gezonder deze is.
Beide soorten vetzuren zijn energieleveranciers en belangrijke transportmiddelen voor in vet oplosbare voedingsstoffen – zonder een vetcomponent kan ons lichaam bijvoorbeeld vitamine D en vitamine E maar moeilijk verwerken. Bovendien spelen vetzuren een rol bij de vorming van hormonen en bij de celopbouw. Het onderscheid tussen goede en slechte vetten doet daarom geen recht aan verzadigde vetzuren.
In grote hoeveelheden vormen ze echter wel degelijk een gezondheidsrisico, omdat ze het LDL-cholesterol verhogen. Dit bevordert afzettingen in de bloedvaten, die op hun beurt weer hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten zoals een hartaanval en beroerte in de hand werken. Wie een hoog cholesterolgehalte heeft, moet daarom voedingsmiddelen met verzadigde vetten vermijden.
Onverzadigde vetzuren zorgen er daarentegen voor dat het lichaam meer HDL-cholesterol afgeeft. HDL houdt de bloedvaten gezond door afzettingen te verminderen. Bovendien hebben ze een ontstekingsremmende werking. De DGE adviseert om maximaal 30 procent van de totale energie uit vetten te halen. Daarvan mag niet meer dan 10 procent uit verzadigde vetten komen.
Goed om te weten
Vetzuren bestaan uit koolstofketens van verschillende lengte. Bij onverzadigde vetzuren zijn er een of meer dubbele bindingen tussen de koolstofatomen. Daarom wordt er onderscheid gemaakt tussen enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetzuren. Als er waterstofatomen aan de koolstofatomen zijn gebonden, ontstaat er een verzadigd vetzuur – het is ‘verzadigd’ met waterstofatomen. Hoe hoger het gehalte aan verzadigde vetzuren, hoe vaster en smeerbaarder het vet wordt, zoals boter, margarine of kokosvet. Veel plantaardige oliën bevatten daarentegen (meervoudig) onverzadigde vetzuren.
De verhouding tussen omega-3 en omega-6 is cruciaal bij plantaardige oliën
Er zijn onverzadigde vetzuren die essentieel zijn – we moeten ze via onze voeding binnenkrijgen, omdat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken, zoals de meervoudig onverzadigde omega-3-vetzuren zoals alfa-linoleenzuur. Volgens Restemeyer zijn het gehalte aan omega-3-vetzuren en de verhouding tussen omega-3 en omega-6 de belangrijkste criteria bij de beoordeling van de gezondheid van een plantaardige olie.
Omega-3 zou een bijzonder positief effect hebben op de bloedvetten, het kan het risico op hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten verlagen en ontstekingen remmen. Ook omega-6-vetzuren moeten via de voeding worden opgenomen, maar niet in overmatige hoeveelheden. Het lichaam maakt namelijk uit omega-6 arachidonzuur aan, dat ook in vlees voorkomt. Er wordt vermoed dat dit in hogere hoeveelheden ontstekingsreacties veroorzaakt, wat onder andere ongunstig is voor mensen met artritis en reuma.
Naast onverzadigde vetzuren is ook de hoeveelheid vitamine E belangrijk voor de beoordeling van de gezondheid van plantaardige oliën, zoals Restemeyer uitlegt. Vitamine E beschermt als antioxidant niet alleen de lichaamscellen tegen schade, maar ook onverzadigde vetzuren. Het bijzondere: vitamine E wordt uitsluitend door planten aangemaakt en komt daarom niet voor in dierlijke voedingsmiddelen.
Koolzaadolie biedt het beste voedingsprofiel
Als het gaat om de verhouding tussen goede en slechte vetten, is koolzaadolie de duidelijke winnaar: “Koolzaadolie is de olie bij uitstek en een goede allrounder in de keuken. Van alle oliën heeft het het laagste gehalte aan verzadigde vetzuren, een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren en bevat het veel van het omega-3-vetzuur alfa-linoleenzuur en vitamine E”, zegt Restemeyer.
92 procent onverzadigde vetzuren staat tegenover slechts 8 procent verzadigde vetten. Volgens de voedingsdeskundige moet de gunstige verhouding tussen omega-3 en omega-6 in koolzaadolie worden benadrukt.
De grootste hoeveelheid omega-3 zit in lijnzaadolie
Daarnaast zijn er nog andere oliën die je in de keuken zou moeten gebruiken: “Ook walnoot-, lijnzaad-, soja- en olijfolie hebben vanwege hun vetzuursamenstelling een goede vetkwaliteit”, aldus Restemeyer. Lijnzaadolie bestaat voor meer dan 50 procent uit omega-3 – geen enkele andere eetbare olie kan dat overtreffen. De mogelijke gezondheidsbevorderende effecten zijn dan ook veelbelovend. Lijnzaadolie zou niet alleen hartbeschermend en cholesterolverlagend werken. Studies suggereren dat het ook de groei van tumoren zou kunnen remmen.
Olijfolie onderscheidt zich ook door een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Maar dat is niet alles: “Vooral extra vierge olijfolie bevat secundaire plantstoffen die een gezondheidsbevorderende werking kunnen hebben.” De plantstoffen zitten in de buitenste lagen van fruit, groenten en granen en kunnen, net als vitamine E, de cellen beschermen en ontstekingsremmend werken. Bovendien heeft olijfolie het hoogste gehalte aan oliezuur. Van dit enkelvoudig onverzadigde vetzuur wordt gezegd dat het een positief effect heeft op de bloedvaten en het cholesterolgehalte.
Sommige plantaardige oliën hebben een ongunstigere verhouding tussen omega 3 en omega 6, waaronder volgens Restemeyer distel-, maïskiem- en zonnebloemolie. “Cártelaolie heeft van alle bekende plantaardige oliën met ongeveer 75 procent het hoogste gehalte aan het omega-6-vetzuur linolzuur”, legt de deskundige uit. Tegelijkertijd zijn deze oliën echter belangrijke leveranciers van vitamine E. Restemeyer adviseert daarom om ze afwisselend met andere plantaardige oliën te gebruiken.
Vermijd hoge temperaturen bij het bakken met koudgeperste oliën
Maar zelfs de gezondste olie kan zijn gezondheidsvoordelen verliezen als hij verkeerd wordt gebruikt. “Bij bakken en frituren worden hoge temperaturen bereikt. Daarom is het belangrijk om hittebestendige olie of vet te gebruiken”, aldus Restemeyer. Koudgeperste olie, die op milde wijze en zonder verhitting wordt geproduceerd, kan het beste alleen worden gebruikt om gerechten op smaak te brengen of bij lage temperaturen.
Volgens de deskundige komt dat doordat koudgeperste olie een hoog gehalte aan vetbegeleidende stoffen bevat. Deze verlagen het zogenaamde rookpunt. Daarmee wordt de temperatuur bedoeld waarbij de verwarmde olie begint te roken. De deskundige waarschuwt om dit punt niet te overschrijden: “Rokende olie moet worden vermeden, omdat daarbij stoffen ontstaan die schadelijk zijn voor de gezondheid.” Lijnzaadolie en walnootolie hebben onder andere een laag rookpunt.
Alleen geraffineerde plantaardige olie is bestand tegen hogere temperaturen van meer dan 180 graden, legt de voedingsdeskundige uit: “Voor bakken en frituren is geraffineerde koolzaadolie bijvoorbeeld een uitstekende keuze. Deze bevat minder vrije vetzuren dan koudgeperste olie, wat leidt tot een hoger rookpunt”. Geraffineerde oliën worden chemisch bewerkt, ontdaan van ongewenste bijproducten en zo veel mogelijk geur- en kleurloos gemaakt. Bij dit proces gaan weliswaar ook vitamines en secundaire plantstoffen verloren. Maar: “Wat betreft het vetzuurpatroon zijn koudgeperste en geraffineerde olie bijna gelijkwaardig”, zegt Restemeyer. Veel plantaardige oliën, waaronder koolzaad- en olijfolie, zijn zowel koudgeperst als geraffineerd in de handel verkrijgbaar.
