Naast kalium is dit supervoedsel rijk aan vele andere voedingsstoffen die goed zijn voor het lichaam.
Misschien heb je er nog nooit over nagedacht, misschien degradeer je ze tot dat soort gezonde, natuurlijke voeding dat niets voor jou is. Maar je zou twee keer moeten nadenken voordat je ze niet eet, want ze zitten boordevol heilzame eigenschappen voor ons lichaam. Deze zaden bevatten meer kalium dan een banaan, bijna twee keer zoveel. Ze zijn echt een waardevol supervoedsel voor ons lichaam en onze taille.
Zaden rijker aan kalium dan bananen
Chia zaden bevatten meer kalium dan een banaan. Een banaan van 100 gram bevat tussen de 300 en 350 mg kalium,terwijl chiazaden veel meer bevatten, soms meer dan 420 mg.
Klein van formaat, maar met een krachtig effect op het lichaam, zijn chia zaden een voedingsmiddel dat een uitzonderlijk macronutriënt en micronutriënt profiel combineert om de gezondheid te verbeteren en atletische prestaties te ondersteunen.
Alle voordelen van chiazaden
Chia zaden komen van de Salvia hispanica plant en hoewel ze al jaren een populair superfood zijn, bestaan ze eigenlijk al eeuwen. De vroegste historische documentatie gaat terug tot de Azteken en de Maya’s, die dit functionele voedingsmiddel gebruikten voor zijn voedings- en medicinale voordelen. Chia betekent “kracht” in het Maya, en de oude Azteken consumeerden de zaden om hun kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
Twee eetlepels chiazaadjes bevatten minder dan 140 calorieën, terwijl ze bijna 5 gram eiwit, meer dan 8 gram vet en bijna een derde van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels (30 gram) leveren . Deze zaden, met meer kalium dan een banaan, zijn ook waardevol om de volgende redenen:
Rijk aan ontstekingsremmende eigenschappen.
Chia zaden kunnen helpen bij het bestrijden van ontstekingen die van nature optreden na het sporten. Antioxidanten die aanwezig zijn in de zaden (in het bijzonder cafeïnezuur, een fenolverbinding) helpen ontstekingen te verminderen in spieren die lijden aan microtearen. Antioxidanten kunnen ook helpen de schadelijke effecten van chronische ontstekingen te bestrijden door cellen te beschermen tegen oxidatieve schade en vrije radicalen.
Rijk aan proteïne
Chia zaden bevatten ongeveer 20% proteïne. Ze bevatten alle negen essentiële aminozuren, die alleen via de voeding kunnen worden verkregen (ze worden niet op natuurlijke wijze door het lichaam aangemaakt). Deze essentiële keten van aminozuren is nodig om spierweefsel na trainingen weer op te bouwen en te herstellen, waardoor chiazaden een waardevolle bron van plantaardig eiwit zijn. Dit betekent dat als je vegetariër of veganist bent of als je dierlijke eiwitten in je dieet probeert te verminderen, chiazaden een uitstekende keuze zijn. Een eetlepel levert ongeveer 3 gram eiwit om het spierherstel na de training te bevorderen, maar zorg ervoor dat je ze consumeert als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet met een grote verscheidenheid aan eiwitbronnen.
Rijk aan vezels
Chiazaden bevatten een goede combinatie van oplosbare en onoplosbare vezels. Deze combinatie helpt het microbioom van het spijsverteringsstelsel te voeden, zodat darmbacteriën goed gedijen. Door chiazaden te weken in een vloeistof zoals water of melk, vertraagt hun gelachtige textuur de spijsvertering, waardoor je langer een vol gevoel houdt. Hun vezelgehalte helpt ook de bloedsuikerspiegel te verlagen, waardoor pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel worden voorkomen, wat insulineresistentie en diabetes type 2 helpt voorkomen.
Rijk aan omega-3 vetzuren
Chiazaden bevatten alfa-linoleenzuur (ALA), een soort plantaardig omega-3 vet dat het lichaam omzet in twee actieve vormen: eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Volgens een onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Advances in Nutrition wordt ALA bovendien specifiek in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten.
Rijk aan mineralen en vitaminen
Chiazaden leveren niet alleen macronutriënten, maar zijn ook een uitstekende bron van belangrijke mineralen die bijdragen aan de botdichtheid. Het behoud van sterke botten is cruciaal voor hardlopers, aangezien stressfracturen goed zijn voor een zesde van alle sportblessures, volgens een onderzoek van het American College of Sports Medicine. In dit opzicht is goede voeding een van de beste manieren om de botten gezond te houden. Volgens onderzoek van de Universiteit van Arizona levert 28 gram (twee eetlepels) chiazaad 180 milligram calcium (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen is 700 milligram).
Rijk aan fosfor
Chiazaden leveren ook fosfor, een bouwsteen van botweefsel, en magnesium, dat helpt bij het behoud van sterke botten en werkt als een elektrolyt om de waterbalans in stand te houden en het lichaam te rehydrateren van zweet. Chiazaden zijn ook een goede bron van B-vitamines, met name thiamine (vitamine B1) en niacine (vitamine B3), die nodig zijn om voedsel af te breken en energie vrij te maken.
Hoe eet je chia zaden: heel of gemalen?
Om de voedingsvoordelen van chia te benutten, week je hele zaden in water of melk. Hierdoor neemt hun volume tot 10 keer toe, wat het verzadigingsgevoel vergroot.
In wezen vormt zich na het weken van de zaden (30 minuten tot een nacht) een gelatineachtige laag en breekt de buitenste laag af, waardoor ze makkelijker te verteren zijn. Je kunt ook gemalen zaden kopen (of ze zelf malen), waardoor je ook de vruchten plukt. Het is eigenlijk nog niet duidelijk of gemalen of hele chiazaden meer voedingswaarde bieden.
