Havermout is rijk aan voedingsstoffen en een populair onderdeel van een gezond dieet. Wie bij het ontbijt ijzer wil opnemen door havermout in muesli te eten, moet echter afzien van een drankje.
Havermout is niet alleen erg populair, maar wordt ook door voedingsdeskundigen uitdrukkelijk aanbevolen voor een gezonde, evenwichtige maaltijd. En dat is niet voor niets: het is rijk aan vezels, met name bèta-glucaan, dat het cholesterolgehalte kan verlagen en het hart- en vaatstelsel kan ondersteunen. Ze leveren complexe koolhydraten die langdurig energie geven en de bloedsuikerspiegel stabiel houden.
Bovendien bevatten ze belangrijke vitamines en mineralen zoals ijzer, magnesium en B-vitamines, die de algemene gezondheid bevorderen. Havermout is ook licht verteerbaar en draagt tegelijkertijd bij aan een gezonde spijsvertering. Maar hoe profiteert u het beste van alle gezondheidsvoordelen?
Havermout weken: wat levert dat op?
Allereerst het belangrijkste: havermout hoeft niet per se te worden geweekt om te kunnen worden geconsumeerd, maar er zijn wel voordelen aan verbonden. Havermout is namelijk rijk aan belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft en zou daarom idealiter een belangrijk onderdeel van onze voeding moeten vormen.
Havermout bevat echter ook fytinezuur, een zogenaamde antinutriënt die vaak voorkomt in peulvruchten en granen. “Antivoedingsstof” betekent in dit geval: het fytinezuur kan de opname van zink, magnesium, ijzer en kalium in het lichaam belemmeren, waardoor een deel van de gezonde voedingsstoffen in de havermout verloren gaat. Door de havermout te weken wordt het enzym fytase geactiveerd, dat het fytinezuurgehalte verlaagt en zo de opname van voedingsstoffen verbetert.
Maar: “Fytinezuur is echter niet per definitie slecht – het heeft veel positieve voordelen”, benadrukt voedingsdeskundige Daniela Krehl in een gesprek met ÖKOTEST. “Fytinezuur zou de bloedsuikerspiegel en de bloedvetten verlagen en een antioxiderende en antikankerverwekkende werking hebben”, voegt ze eraan toe.
Waar moet je op letten bij het weken?
Het weken van havermout is heel eenvoudig, maar met een paar trucjes lukt het nog beter:
- Vloeistof kiezen: U kunt havermout naar eigen voorkeur weken in water, melk of plantaardige melk.
- De juiste verhouding: Een goede mengverhouding is één deel havermout op twee delen vloeistof. Voor een bijzonder romige consistentie kunt u meer vloeistof gebruiken.
- Let op de weekduur: week zachte havermout minstens 30 minuten en grove havermout minstens 60 minuten. Je kunt ze ook een nacht laten weken: deze zogenaamde “overnight oats” hebben het voordeel dat ze minder fytinezuur bevatten.
- Extra fermentatie voor meer voedingsstoffen: voeg een scheutje citroensap, appelazijn of yoghurt toe aan het weekvocht. Dit helpt het fytinezuur nog effectiever af te breken en maakt de havermout beter verteerbaar.
Is koken hetzelfde als weken?
Het koken en weken van havermout heeft verschillende effecten, hoewel beide methoden hun voordelen hebben. Bij het weken worden de havermoutvlokken enkele uren of een nacht in vloeistof geweekt, waardoor ze zachter en beter verteerbaar worden. Bovendien vermindert het weken het fytinezuur, dat de opname van mineralen zoals ijzer en zink kan remmen. Een ander voordeel van weken is dat de havermout sneller kan worden bereid, omdat deze niet meer gekookt hoeft te worden.
Bij koken daarentegen wordt de havermout door verhitting ook zacht gemaakt, wat de smaak verandert en de textuur verbetert. Koken kan echter sommige in water oplosbare voedingsstoffen sterker afbreken, terwijl weken deze beter behoudt. Beide methoden bevorderen de verteerbaarheid, maar bij verhitting vormt zich een slijmlaag uit vezels en andere slijmstoffen zoals xylan en araban, die de darmwand beschermt tegen irritatie door voedingsbestanddelen en infecties. Om deze reden zijn haversoepen en -slijm nuttig gebleken bij diarree.
Opmerking: Hoewel verhitting kan helpen om fytinezuur te neutraliseren, is dit helaas niet voldoende. Het is beter om uw havermout voor het koken nogmaals te laten weken. Dit heeft bovendien als bijkomend voordeel dat warmtegevoelige vitamines in ieder geval een beetje worden beschermd.
Wist u dat? Zo moet u havermout (niet) combineren
Wat hoort voor veel mensen bij een volwaardig ontbijt? Juist, koffie. Maar als u havermout eet, moet u hiervan afzien en daarna nog minstens 30 tot 60 minuten wachten. Koffie kan namelijk de opname van voedingsstoffen uit havermout beïnvloeden, met name de opname van ijzer. Dit komt door de tannines en polyfenolen in koffie, die de opname van ijzer uit plantaardige bronnen, zoals havermout, remmen. Als u havermout of andere ijzerrijke voedingsmiddelen eet, is het daarom raadzaam om niet direct daarna koffie te drinken.
Wist u dat? Tannines in thee of fytinezuur in volkorenproducten binden ook ijzer en verminderen de biologische beschikbaarheid ervan en daarmee ook de opname in het lichaam.
Andere voedingsmiddelen daarentegen versterken zelfs de positieve voedingsstoffen van de kleine vlokken:
- Zuivelproducten: havermout in combinatie met melk of yoghurt kan de opname van calcium uit melk verbeteren. Het fytinezuur in havermout kan echter de opname van calcium uit havermout zelf belemmeren.
- Vitamine C: de opname van ijzer uit havermout kan ook worden verbeterd door deze te combineren met vitamine C-rijke voedingsmiddelen zoals sinaasappels, paprika’s of bessen. Vitamine C bevordert de opname van plantaardig ijzer (niet-heemijzer) en vermindert het remmende effect van fytinezuur.
- Vetrijke voedingsmiddelen: Havermout in combinatie met gezonde vetten (bijv. noten of zaden) kan de opname van in vet oplosbare vitamines (zoals vitamine A, D, E en K) verbeteren. Deze vitamines hebben namelijk vet nodig om optimaal te worden opgenomen.
