Is olijfolie echt de beste keuze om mee te bakken? Of kun je beter kiezen voor goedkopere koolzaad- of zonnebloemolie? In het woud van winkelschappen en tegenstrijdige voedingsadviezen raak je gemakkelijk de weg kwijt. We kijken welke oliën je in je keuken moet hebben en hoe je ze kunt gebruiken om gezond, lekker en veilig te koken!
Olie-duizeligheid – welke moet je kiezen?
Supermarkten verleiden met een ruime keuze: van goedkope flessen zonnebloem- en koolzaadolie tot duurdere olijfolie, avocado- of kokosolie, die gezondheidsvoordelen beloven. Al jaren staan vetten centraal in voedingsdiscussies – sommige verhogen het cholesterolgehalte, andere helpen het te verlagen. Maar moeten we er echt bang voor zijn? De sleutel ligt in het soort vetten en de manier waarop ze worden gebruikt.
Feiten en fabels over plantaardige oliën
Koolzaadolie (vaak verkocht als “plantaardige olie”) en zonnebloemolie worden soms bekritiseerd als bewerkte producten die ontstekingen zouden veroorzaken. Er is echter geen bewijs dat ze schadelijk zijn – integendeel! Ze bevatten weinig verzadigde vetten (5-10%) en zijn rijk aan gezonde enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten, waaronder omega-3 en omega-6, die essentieel zijn voor het hart en de hersenen.
Professor Nita Forouhi van de Universiteit van Cambridge benadrukt in een gesprek met de BBC: “Deze oliën zijn absoluut goed voor onze gezondheid”, vooral als ze in de voeding boter, reuzel of ghee vervangen. Bovendien is dit een oplossing die vriendelijk is voor de portemonnee.
Margarine, boter en oliën – wat te doen?
Margarine had jarenlang een slechte reputatie vanwege de aanwezigheid van transvetten, die tegenwoordig vrijwel uit margarine zijn verdwenen. Moderne margarines bevatten bijna geen transvetten en kunnen zelfs het niveau van “slecht” cholesterol verlagen. Boter is niet volledig verboden – je kunt het eten, maar het is soms beter om het te vervangen door olie om verzadigde vetten te beperken. Britse aanbevelingen stellen dat verzadigde vetten minder dan 10% van de dagelijkse energie-inname mogen uitmaken – dit is gemakkelijker te bereiken door met olie te koken.
Niet elke olie is geschikt om in te bakken – het rookpunt is cruciaal
Extra vierge olijfolie zit vol antioxidanten en heilzame stoffen, maar heeft een laag rookpunt – daarom kun je het beter gebruiken voor salades of om kant-en-klare gerechten mee te besprenkelen, en niet om in te frituren. Het rookpunt is de temperatuur waarbij het vet begint te ontbinden, waardoor een onaangename smaak en schadelijke stoffen vrijkomen.
Restauranthouder Tim Hayward raadt gewone olijfolie aan voor ondiep bakken, maar voor frietjes of vis in beslag is het beter om zonnebloem- of koolzaadolie te gebruiken, die bestand zijn tegen hoge temperaturen. Onderzoek toont aan dat oververhitting van olie kan leiden tot de vorming van giftige stoffen, maar in huiselijke omstandigheden komt dit zelden voor. Belangrijk is dat langdurig onderzoek aantoont dat plantaardige oliën goed zijn voor de gezondheid van het hart.
Praktische gids voor bakoliën
- Voor dagelijks koken: Zonnebloem- of koolzaadolie – gezond, goedkoop en veelzijdig.
- Voor salades en als finishing touch: Extra vierge olijfolie – voor de smaak en de gezondheid.
- Om te frituren: kies een olie met een hoog rookpunt, zoals zonnebloem- of koolzaadolie.
- Voor een gevarieerde smaak: sesam-, kokos- of avocado-olie – heerlijk in koude gerechten, maar niet altijd even gezond.
Het belangrijkste is om naar je hele dieet te kijken en niet obsessief één soort olie te kiezen. Professor Forouhi adviseert: “Laat je leiden door smaak en prijs en experimenteer met verschillende oliën die je gezondheidsvoordelen opleveren.” In de keuken zijn variatie en matiging belangrijk – dat is het beste recept voor een goede gezondheid!
