De kleine, groene en op het eerste gezicht onopvallende mungboon bevat al eeuwenlang het geheim van een lang leven en energie. Het is een ingrediënt van aromatische curry’s, salades en gezonde ayurvedische gerechten. We gaan na waarom deze onbekende neef van onze vertrouwde boon de keukens van de wereld verovert en de naam superfood krijgt.
Mungbonen in je dagelijkse voeding zorgen niet alleen voor een gezond hart en gezonde botten, maar helpen je ook bij het streven naar een slank figuur. De rijke samenstelling wordt door veel diëtisten gewaardeerd en dankzij de smaak en talrijke culinaire toepassingen zijn ze ook populair bij koks. Ontdek hoe je mungbonen in je keuken kunt introduceren en waarom je dat eigenlijk zou moeten doen.
Mungbonen – de rijkdom van Azië
Mungbonen behoren tot de familie van de peulvruchten. Het is een eenjarige plant die scheuten produceert die wel 120 cm lang kunnen worden. De vrucht is een peul met vier tot wel een tiental kleine, groene zaadjes. Deze zaadjes worden vanwege hun waardevolle eigenschappen voor de gezondheid ook wel gouden bonen genoemd.
Ze worden vooral geteeld in India, China, Maleisië en Thailand. Zowel hele bonen als mungboonspruiten zijn een belangrijk onderdeel van de Aziatische keuken. Ze zijn te vinden in tal van gerechten die in de wok worden bereid. In vegetarische gerechten zijn ze een uitstekende vervanger voor vlees, omdat ze veel voedzame eiwitten en ijzer bevatten. Deze plant wordt ook in de ayurveda gebruikt voor de bereiding van voedzame en gezonde gerechten.
In Polen zijn mungbonen gemakkelijk verkrijgbaar. Je kunt zowel hele, droge zaden kopen, die je eerst moet koken, als kant-en-klare mungboonscheuten in blik. In de winkels vind je ook mungbonenmeel. Deze producten zijn verkrijgbaar in grotere supermarkten in de afdeling Aziatische keuken en in natuurvoedingswinkels.
Gezondheidseigenschappen en voedingswaarden van mungbonen
Mungbonen zijn een waardevol onderdeel van het vegetarische dieet vanwege hun hoge gehalte aan eiwitten en ijzer. Ze kunnen ook zonder problemen worden gegeten door diabetici, omdat ze een lage glycemische index hebben. Vanwege hun rijke samenstelling zijn ze ook een belangrijk onderdeel van het dieet van sporters, omdat ze bijdragen aan een snellere regeneratie van het lichaam na zware inspanning.
Wat zit er in mungbonen? Vooral vitamines: A, C, E, K en B. Ze leveren een aanzienlijke hoeveelheid vitamine B9, oftewel foliumzuur, dat belangrijk is voor zwangere vrouwen en de ontwikkeling van de foetus. Bovendien leveren mungbonen mineralen zoals ijzer, calcium, kalium, fosfor, natrium, zink en magnesium.
Hoewel ze een bron van ijzer zijn, bevatten mungbonen fytinezuur, dat de opname ervan beperkt. Gelukkig wordt dit door verhitting geneutraliseerd, zonder dat dit invloed heeft op het ijzergehalte.
Kalium, fosfor en natrium in bonen zijn de belangrijkste mineralen die de werking van het bloedsomloopstelsel en het hart beïnvloeden. Vitamine C en E ondersteunen het immuunsysteem bij het bestrijden van infecties.
Mungbonen zijn ook een belangrijke bron van vezels. Dankzij deze vezels reguleren ze de werking van het spijsverteringsstelsel, zorgen ze ervoor dat je na de maaltijd langer een vol gevoel hebt en helpen ze zo bij het afvallen.
Het calcium en de fyto-oestrogenen in mungbonen ondersteunen gezonde botten en verminderen het risico op osteoporose, vooral bij vrouwen na de menopauze.
Tot slot is het vermeldenswaard dat mungbonen een sterke antioxiderende werking hebben dankzij het gehalte aan isovitexine en vitexine. Onderzoek toont aan dat deze stoffen, die krachtige antioxidanten zijn, niet alleen ontstekingen in het lichaam verminderen, maar ook het risico op kanker, zoals borstkanker, verminderen.
Gezondheidseigenschappen en voedingswaarden van mungbonen
Hele mungbonen moeten worden gekookt voordat ze aan een gerecht worden toegevoegd. Net als andere bonensoorten moeten mungbonen eerst ongeveer 8-9 uur in koud water worden geweekt. Als u deze stap wilt versnellen, kunt u de droge bonen met heet water overgieten, waardoor de weektijd wordt verkort tot 3-4 uur.
Na het weken kun je de bonen gemakkelijk van de schil scheiden. Vervolgens koken we de bonen in vers water tot ze zacht zijn, ongeveer 30-40 minuten.
De gekookte mungbonen kun je toevoegen aan salades, stoofpotjes, soepen, geroerbakte groenten of als toevoeging aan roerei voor het ontbijt. Gemalen bonen zijn zeer geschikt voor het bereiden van voedzame pannenkoeken.
